心の安定のために、自律神経に働きかける骨盤エクササイズ
頭痛、動悸(どうき)、胸が苦しい、めまい、立ちくらみ、のぼせ、冷え、胃もたれ、便秘、不眠……。これらの言うに言えないつらい症状は、自律神経のバランスが崩れることによって起こると言われています。
そこで、「プチうつ改善や自律神経に働きかけるエクササイズ」を追求する元オリンピック・ショートトラックスピードスケートの選手の勅使川原郁恵さんにお話をうかがいます。
■心の安定は体の安定から。運動で心を鍛える
「心が不安定なときは体も不安定になっています。猫背になり、そのうえ左右のどちらかに体が傾いています。当然、けんこう骨も骨盤もずれていて、肩こりや腰痛が起こるのは無理もありません。
鏡の前で自然に立って自分の姿を眺めてください。顔の左右のバランスは整っていますか？ 唇の両端、両方の目じりの高さ、肩の高さは同じですか？ 少しでもずれていたら、骨盤のゆがみが原因で体全体がゆがんでいることが考えられます。
精神的・肉体的に負担がかかるような刺激や状況、つまりストレスに出会うと、自律神経が調整機能を失って体が不調を訴えるようになります。このとき、必ずと言っていいほど、骨盤のゆがみが密接に関係しています。
われわれアスリートは、試合などの極度の緊張感を緩和するために、軽く運動して汗をかくようにしています。
運動をすると自律神経の一つである交感神経が活発になり、運動後はもう一つの自律神経の副交感神経が働くようになります。すると眠くなって、体の修復、回復を促すわけですね。
つまり、適切な運動は交感神経と副交感神経の切り替えを促して自律神経を訓練することになるわけです。自律神経が安定すると、心のケアにつながります」
■簡単にできる基本の呼吸法と5つのエクササイズ
ではこれから、「オフィスでも外出先でもできる呼吸法プラスエクササイズ」を紹介します。勅使川原さんが現役の選手時代から今まで、「自律神経に働きかけて心を安定させるために、常に行っている」というトレーニングの一つでもあります。
1 丹田(たんでん)呼吸
「呼吸は、吸うときには交感神経が働き、吐くときは副交感神経が働きます。ですから、意識的に呼吸を行うことで自律神経のバランスを整えることができるのです」と勅使川原さん。
まず、呼吸法の基本、「丹田呼吸」を行います。これは、体の重心を表す一点＝丹田という場所を意識して行う腹式呼吸です。丹田は、おへその下7cmぐらいのところから、さらに体の内部に7cmほど向かった地点です。
足を肩幅に開いて立ち、両手の指先を丹田に重ねるように置いて、その位置を意識します。
次に、10秒〜20秒ほどかけて息を口から細く長く吐き、吐ききったら鼻から息を吸いながらおなかをふくらませましょう。これを5回行います。
丹田呼吸は、デスクワーク中も行うことができます。イスに浅く腰をかけ、両足を床にしっかりつけます。丹田に手を置いて意識し、背筋を伸ばして腹式呼吸をゆったりと繰り返しましょう。
2
壁立ちエクササイズ
壁や柱に、後頭部、背中、お尻、ふくらはぎ、かかとがぴったりとつくように立ちます。肩の力を抜いて両手を壁と腰の間に入れます。
丹田を意識し、腹筋に力を入れて口から息を細く長く吐きながら、それに合わせて手を押しつぶすように背中を壁に押しつけて行きましょう。その姿勢で5秒〜10秒キープ。骨盤を立てることを意識して、3回×3セット〜5セット。腹筋の力を鍛える運動でもありますが、立って行うことで、骨盤のバランスを調整しています。
3
けんこう骨ほぐし
「緊張していると、けんこう骨の動きが鈍くなっています。肩こり、頭痛のもとですね。けんこう骨は常に動かすことを意識してください。そのことで、背中の中枢(ちゅうすう)神経を刺激し、自律神経に働きかけます」と勅使川原さん。
鼻から息を吸いながら、両手を上にまっすぐに伸ばします。手のひらは前に、二の腕が耳のそばに来るように。次に、口から息を細く長く吐きながら、両ひじを胸の高さまで下ろします。猫背を矯正し、さらに骨盤調整への準備運動として大事な動きになります。
胸を広げて、左右のけんこう骨をぐっと引き寄せましょう。腕を上下に動かすことを1セットとして5セット〜10セット。
4
骨盤回し
両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。丹田に軽く力を入れます。胸を張って腰に両手をあて、体の軸を中心にして、ゆっくりと腰を回します。時計周り、反時計回りに各30回ずつ×3セット〜5セット。テレビを見ながら行ってもいいですね。
5
太もも伸ばし
イスに浅く腰かけます。丹田を意識し、まずはまっすぐに座ります。次に、右足首を右手で持って、お尻に近づけます。このとき、呼吸を止めずに背中を伸ばしながら太ももが伸びていることを感じましょう。この状態を10秒〜20秒キープ。左足も同様に行い、左右で3回ずつ。
6
足首回し
イスに浅く腰をかけたまま、足首をそらしてから、時計回り、反時計回りに5回ずつ回します。足首を柔軟に保つことは骨盤矯正に対する重要なアプローチです。また、足首のねんざなどの予防にもなります。いつでもどこでも、意識して行ってください。
丹田に意識を置き、ゆっくりと呼吸をするだけで体が温まってきました。血流を促すことに即効性があるのですね。全6つのエクササイズで背中がしゃきっと伸びたように感じるのは、「骨盤がまっすぐに立ったからですよ」と勅使川原さん。
心と体の健康キープにおススメしたい運動です。ぜひ、実践してください。
監修：勅使川原郁恵氏。ショートトラック・スピードスケートの種目で‘98年長野五輪、2002年ソルトレークシティー五輪で入賞、さらに’06年トリノ五輪と、3度のオリンピック出場を果たす。現役を引退後、朝日新聞ウォーキンググランプリのプリンセスウォーカー、(社)日本ウオーキング協会のウォーキング親善大使などを経て、多くの企業のウォーキング・アドバイザーを務めながら、メディアや講演など多方面で活躍中。トップアスリートとしての実績、トレーニングのノウハウを生かし、「年代を問わない美と健康」を提唱する。
著書の『ウォーキングでナチュラル美人ダイエット』(扶桑社
1365円)は、ウォーキングでけんこう骨や骨盤、精神面などへ働きかける方法とその効果をわかりやすく解説した好評の一冊。
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